TikTokを始めたいけどよく分からないおじさん
こんにちは。
190cmのパーソナルトレーナーです。
初めに言っておきます
今日は皆さんのためになる内容ではないです。
申し訳ない。
パーソナルトレーナーとして
SNSを活用したいと思っていて
「見てくれる人が多いのはTikTokかな」
と頭に浮かんだので始めようと思っているのですが
TikTokは普段1ミリも見ないので
仕組みやらなんやらよく分からないおじさんになっています。
とりあえずアカウントは作りました。
動画素材を撮って
オシャレな感じで編集をして
音楽を選んで(？)
アップロードするのかな という予想なのですが
TikTokのアプリ一つでこの流れが完結するのでしょうか。
なんかテンポ感がよくて
キラキラしてるイメージがあるんですけど
あれはなに？
可愛らしい女の子とか
黒髪マッシュのイケメンとか
そんな人たちだらけの世界に
190cmのでけーおじさんが紛れ込んでしまった
みたいな感じにならないように
今の若者の感性を勉強しつつ
とりあえず手探りで始めてみます。
ストレッチとか
関節可動域チェック方法とか
簡単トレーニングとか
そういうのを上げていく予定です。
なにかこういう内容やってほしいとかあったら
出来る限り応えていくので
どしどしリクエストください。
TikTokにあげて
そのまま同じやつをインスタにもあげると思います。
実は一時期Youtubeもやっていたので
そのアカウントを復活させて
Youtubeの方でも活動していこうと思ってます。
いや～
SNS大活用時代編 突入です。
最後までお読み頂きありがとうございました。
オンラインパーソナルトレーニング始めました
こんにちは。
190cmのパーソナルトレーナーです。
いきなりですがホームページを立ち上げました！
こちらです👇
bodymaketraining.wordpress.com
ジムに行く時間が取れない方
ジムに通うのはハードルが高いという方
このご時世だから家で運動がしたいという方
そんな方々に向けて
ご自宅で受けられるオンラインパーソナルトレーニングと食事指導
のサービスを開始します！
サービス概要
オンラインでの完全マンツーマンパーソナルトレーニング。
ご自宅で出来る自重トレーニングやストレッチをメインにご案内致します。
お客様の目標や身体の状況に合わせた
個別のトレーニングメニューを作成させて頂くので
体力に自信の無い方や運動経験のない方でも安心です。
パーソナルトレーニングの流れ
1.カウンセリング(5~10分)
2.ウォームアップ(5~10分)
3.トレーニングやストレッチ(30~40分)
4.クールダウン(5~10分)
45分と60分 2つのコースがございます。
コースによってそれぞれ時間が変動致します。
初回の場合はカウンセリングを行い
目的について聞かせて頂いたり
ライフスタイルや現在の身体の状況
関節の可動域や筋肉の状態を見させていただきます。
軽いウォーミングアップをして
準備をしたあと
トレーニング開始です。
パーソナルトレーニング内容
自重トレーニング
身体一つあればできる自重トレーニングです。
目的や身体の状況などに合わせ
個別のメニューをご案内致します。
ストレッチ
前日の記事でも書きましたが
ストレッチはとても大事です。
・関節可動域の改善
・血液循環の改善
をメインの目的とした部位別ストレッチをご案内致します。
ちょっとした道具を使ったトレーニング
タオルやペットボトルなど
どこのご家庭にもあるような物を使ったトレーニングです。
負荷を追加する必要がある場合にご案内致します。
※道具はご自身で用意して頂く必要がございます。
食事指導について
お客様の目標や悩みに合わせた食事内容をご案内致します。
毎日の食事内容や時間帯
水分の量や睡眠時間等をご報告いただきます。
そちらの内容に対してその都度フィードバックを行います。
注意点
・体の変化には個人差があり、成果を保証できるものではありません。
・トレーナーの都合により返信が遅れてしまう場合がございます。
・サポート開始後の返金は対応できかねます。
モニター募集中
立ち上げ直後につき
当サービスはモニターを募集しております！
通常価格の半額で
パーソナルトレーニングもしくは食事指導を体験して頂けます。
きちんと効果を出したい方は1カ月のコースがございますので
少しでもご興味のある方はお気軽にお問合せください！
公式ラインアカウント始めましたので是非そちらにお願いします！
Be Confident And Live Well.
自信を持ち健康に生きる。
最後までお読み頂きありがとうございました。
ストレッチはメリットだらけ
こんにちは。
190cmのパーソナルトレーナーです。
ストレッチは
家でもできる優秀なフィットネスです。
姿勢改善にはもちろん
ダイエットにも効果的なんです。
今回はストレッチの種類や
それぞれの効果について解説していきます。
ストレッチの種類
まずストレッチの種類について見ていきましょう。
大きく分けて3つあります。
運動前には動的ストレッチ
動的ストレッチは
反復動作の中で筋肉の収縮と弛緩を
繰り返して筋肉を伸ばすストレッチです。
・筋肉温度の上昇
・障害予防
・動的柔軟性(動作の円滑さ)の向上
などの効果があり
運動前に適しています。
運動後には静的ストレッチ
静的ストレッチは
反動をつけずに筋肉を
ゆっくりと伸ばすストレッチです。
・静的柔軟性(関節可動域)の改善
・疲労の回復
・精神的なリラックス
などの効果があり
運動後や普段のストレッチに適しています。
徒手抵抗(としゅていこう)ストレッチ
徒手抵抗ストレッチは
力を発揮した後のリラックス作用を利用し
筋肉をより大きく伸ばすストレッチです。
・関節可動域の大幅な改善
が期待できます。
基本的には静的ストレッチと似ていますが
筋肉を強めに収縮させるため
リラックス効果はあまりありません。
ストレッチのメリット
ストレッチのメリットはたくさんあります。
それぞれ見ていきましょう。
1.関節可動域の改善
ストレッチで筋肉を伸ばすことによって
筋肉の柔軟性が増します。
それにより関節がより大きく動くようになります。
関節可動域の改善は
トレーニングにはもちろん
日常生活にも恩恵があります。
筋肉を効率よく使えるようになり
エネルギー消費も上がります。
なのでダイエットにも効果的なのです。
2.心理的状態の調整
動的ストレッチでは
これからの運動に備える気持ち作り
静的ストレッチでは
身体と心をリラックスさせる
など、身体だけでなくメンタル面にも
良い効果があるのです。
特に就寝前の静的ストレッチはおすすめです！
3.血液循環の改善
長時間同じ姿勢でいると筋肉は硬くなります。
状態が良好な筋肉は血液が滞りなく循環され
二酸化炭素や老廃物が速やかに回収されます。
硬くなった筋肉では血管が圧迫され
老廃物がとどまり続けてしまい
張りや痛みが発生します。
ストレッチをすることで筋肉が柔らかくなり
溜まった老廃物を排出できるようになり
筋肉疲労が回復します。
ストレッチ後に脚が細くなったように見えるのは
こういうメカニズムなのです。
4.怪我の予防
動的柔軟性の改善は
肉離れなどの傷害の予防が期待できます。
トレーニングや運動前には
しっかりと動的ストレッチをして
怪我の予防をしましょう！
5.運動パフォーマンスの向上
静的柔軟性の改善は関節可動域を広げ
動的柔軟性の改善は効率の良い動作に繋がります。
効率よく運動できるようになり
トレーニングやダイエットの効果が
更に高まります。
注意点
このようにメリットだらけの
ストレッチですが
注意して頂きたいこともあります。
人によって必要なストレッチは様々
運動前には動的ストレッチ
運動後には静的ストレッチがおすすめですが
人によっては運動前に静的ストレッチが必要な場合もあります。
特に高齢の方や
普段全く身体を動かさない方にとっては
動的ストレッチは身体を痛めてしまう可能性もあります。
運動前の静的ストレッチは
パフォーマンスが下がることもあるので
その辺りは人それぞれうまく調節する必要があります。
ある程度の知識が必要
トレーナーなどとペアで行うストレッチであれば
必要な知識を持っている人に身を任せるだけなので
特に心配はありませんが
セルフで行う場合にはある程度の知識が必要になります。
自己流で行ってしまうと
適切な可動域を越えてしまったり
変な伸ばし方をしてしまったりして
身体を痛めてしまう可能性もあります。
具体的なストレッチ方法やコツについては
Instagramなどで紹介していく予定なので
是非チェックしてください。
自分に必要なストレッチはどれなのか
少しでも参考になれば幸いです。
最後までお読み頂きありがとうございました。
フィットネスブームに乗り遅れるな
こんにちは。
190cmのパーソナルトレーナーです。
ここ数年で
フィットネスブーム
が起きているのをご存じでしょうか。
何となく流行ってる感じは皆さん
感じているのではないでしょうか。
モデルさんやアイドル
お笑い芸人さんなども
身体を鍛えてたりします。
なぜフィットネスブームが起きているのか
なぜ皆身体を鍛えているのか
このあたりをパーソナルトレーナー目線で
個人的な見解を書いていきます。
なぜブームが起きているのか
1.筋トレに対する認識の変化が起きた
日本は元々肥満率が低いため
健康(特に筋トレ)に対する意識が低く
フィットネス後進国と言われてきました。
フィットネス先進国のアメリカと比べると
まだまだフィットネス人口の割合は低いですが
少しずつ増えてきています。
それはここ数年で筋トレ系Youtuber
などのインフルエンサーが爆発的な人気を得て
筋トレをしている人に対しての
理解が深まったからだと思います。
こうした認識の変化が
鍛えている人を受け入れやすい環境へ繋がり
フィットネス人口が
増えてきているんだと思います。
2.健康志向の人が増えた
某ウイルスの影響もあり
健康を意識する人が増えたと思います。
2022年発表の日本の平均寿命は
男性82歳 女性88歳 です。
どうせなら
老後を健康な身体で過ごしたいですよね。
実際のところ
高レベルの心肺系の運動をすることは
病気のリスク軽減や死亡率の改善に
強い関連性があります。
普段からウォーキングやジョギングを
定期的に行うことは健康に良いのです。
3.フィットネスジムの店舗数が増えた
これはシンプルな理由ですが
現在は色々な系列がフィットネスジムを展開しており
安価な24時間ジムや
サウナやプールがついているジム
スタジオがあるジム
などそれぞれのニーズに合わせて
たくさんのジムがあります。
自分に合ったジムを選べる
選択肢が増えたのも大きな理由です。
4.著名人の影響
先ほどの筋トレ系Youtuberの話に戻りますが
大会やコンテストに出る動画が
特に再生数が多く人気があります。
身体を作りあげるまでには
数か月～数年かかりますが
ステージは一瞬で終わってしまいます。
選手はその一瞬に全てを懸けているのです。
努力が報われて優勝した姿
優勝できず悔し涙を流す姿
など感情移入せずにはいられないような動画が多いです。
ステージで輝いている選手に憧れ
自分もいつかは大会に出たい
コンテストで優勝したい
と思って鍛えている人も多いです。
5.友達や同僚に誘われて始める
多くのジムでは
紹介キャンペーン
というものをやっています。
友達や同僚などを
紹介で入会すると二人ともお得になる
というキャンペーンです。
月会費が安くなると嬉しいですよね。
紹介した人がさらに紹介して・・・
って感じで輪がどんどん広がっていくんです。
こういうキャンペーンを駆使して
お得に始める方が多いです。
フィットネスブームに乗り遅れるな！
フィットネスは始めるのが早ければ早いほど恩恵があります。
これからの人生を少しでも豊かにしたいのなら
今すぐにでも始めるべきです！
家でできるものからでもいいです。
外をちょっと歩くくらいでもいいです。
定期的に運動をする習慣を
癖づけていきましょう！
一人では続けられない
何をしたらいいか分からないという方
そんな時のためのパーソナルトレーナーです。
ご依頼お待ちしております。
最後までお読み頂きありがとうございました。
リバウンドをしないダイエットのやり方
こんにちは。
190cmのパーソナルトレーナーです。
あなたは"ダイエット"
をしたことがありますか？
頑張って体重を減らしたのに
リバウンドしたら萎えますよね。
これからダイエットをしようと
思っている方や
今まさにダイエット中の方に
リバウンドをしないダイエットのやり方
について解説していきたいと思います。
まず、体重が減る仕組み
について理解していきましょう。
体重が減る方程式
1日の摂取エネルギー(kcal) < 1日の消費エネルギー(kcal)
の時体重は減っていきます。
1日の摂取エネルギーは食事で決まります。
1日の消費エネルギーは
・基礎代謝
・身体活動や運動
・食事誘発性熱産生
を合わせたものです。
割合としては
基礎代謝が約60％
身体活動や運動による消費が約30％
食事誘発性熱産生が約10％
となっています。
基礎代謝は筋肉量が多いと高くなります。
つまり筋トレは基礎代謝を高める効果があるんです。
なので体重を減らしたければ
・食事量を減らす
・基礎代謝を上げる
・運動量を増やす
これらが大事になります。
リバウンドをしてしまうダイエットとは
1.無理な食事制限をしている
2.栄養バランスが悪い
3.運動を全くしていない
4.有酸素運動のやり過ぎ
などが挙げられます。
リバウンドをしないためには
・1日3食しっかり食べる
・栄養バランスに気を付ける
・週に2回以上の適度な運動
・有酸素運動はほどほどに
朝ごはんや昼ご飯を抜いて
1日2食にしてしまうと
次の食事までの時間が空いてしまい
身体が代謝を抑えて低燃費の状態で
身体を動かそうとします。
なので、1日3食はしっかり食べましょう。
ただ栄養バランスには気を付けましょう。
細かく言うとPFCバランス
を意識して頂きたいですが
最初から完璧にこなすのは難しいし
めんどくさいと思うので
低脂質
高たんぱく
糖質は程よく
摂取することを心がけてください。
糖質は太るイメージがあると思いますが
量を意識すれば大丈夫です。
糖質は運動時に使うエネルギーとなります。
糖質が足りていないと
たんぱく質を分解してエネルギー源として
使用してしまうため
筋肉量が落ちやすくなってしまいます。
結果、基礎代謝が落ちてしまい
痩せにくくなってしまいます。
なので
運動前後は糖質とたんぱく質をしっかり摂る
ことをお勧めします。
有酸素運動をめっちゃ頑張れば
痩せれるんじゃないの？と
思ったのではないでしょうか。
実は有酸素運動の強度によって
ダイエットに効果的か非効果的かが
変わってきます。
有酸素運動の強度が高すぎると
筋肉の分解を促してしまい
筋肉量の低下→基礎代謝の低下
に繋がってしまいます。
ダイエットに有効な強度の目安は
会話が出来る程度の息の上がり具合
を目安にすると効果的です。
まとめ
適度な有酸素運動と筋トレをして
1日3食バランスよい食事を心がける
のがリバウンドをしないコツです。
体重よりも体脂肪率を下げることを意識しましょう。
時間をかけて
無理のないダイエットを
コツコツと続けていけば
必ず成功できます。
理想の身体を手に入れましょう！
最後までお読み頂きありがとうございました。
トレーニングを継続させる方法
こんにちは。
190cmのパーソナルトレーナーです。
今回はトレーニングを継続させるコツ
について書いていきます。
モチベーションの維持って難しいですよね。
もしトレーニングを辞めたくなったら
この記事の事を思い出してください。
少し気が楽になるはずです。
これからトレーニングを始めるという方は
こんなメンタルで臨めばいいんだなと
参考にして頂けたらと思います。
継続させる心得
その1 "焦らない"
個人差がありますが
トレーニングを始めてから
身体に変化が出てくるまで
最低でも1か月はかかると思ってください。
目標によっては半年～1年かかる事も
全然あります。
むしろ数カ月単位でのボディメイクが基本です。
理想の身体を手に入れるのに
近道はありません。
少しずつ変わっていく過程を楽しみながら
ゆっくりのんびり気楽にいきましょう
その2 "現実的な目標設定をする"
1か月で体重10キロ落とす
など無理な目標を立ててしまうと
身体を壊してしまったり
理想と現実のギャップで
やる気をなくしてしまうかもしれません
おすすめな目標の立て方は
短期的な目標を立てる
たとえば
「今日は〇種目やって〇回で〇セットやるぞ！」
「この前〇回できたから今日は少し回数増やすぞ！」
などです。
ちょっとしたことでいいので
成功体験を積み重ねていくことが大事です。
そうすることで自信が湧いてきます。
中期的な目標を立てる
「来月までに体重2kg落とすぞ！」
「今月で体脂肪率1％落とすぞ！」
などです。
ちょっとした身体の変化を楽しむイメージですね。
長期的な目標を立てる
「今年の夏までにはムキムキになるぞ！」
「3か月後の友達の結婚式までにしっかり痩せるぞ！」
などです。
ほぼ最終目標ですね。
抽象的に書きましたが
もう少し具体的なイメージを持った方がいいです。
筋肉量を3kg増やす
体脂肪率を5%減らす
って感じですね。
ここが具体的にイメージできれば
どれくらいの頻度で
どんなトレーニングをすればいいのかが見えてきます。
短期的・中期的な目標が達成できたら
その都度新しい目標を設定していきましょう！
その3 "サボりたかったらサボる"
どうしてもサボりたくなる日ってありますよね。
そういう時はサボっちゃっても仕方ないです。
ただそこで罪悪感を感じてしまうと
次のトレーニングが億劫になってしまいます。
そうではなく
今日は他のことでリフレッシュする日
だと割り切りましょう。
身体も心も休ませるのは良いことなので
サボる日はとことんサボりましょう！
ちなみに
1日や2日サボったところで筋肉は落ちません。
さすがに1週間寝たきりだと筋肉量は低下しますが
普段からアクティブに動いている人であれば
2週間くらいでは筋肉量の低下はほとんど見られない
という研究結果が出ています。
なので皆さん
そこまでストイックに毎日やらなくてもいいんですよ。
とにかく継続することが大事
なんだかんだ書きましたが
結局は自分に合ったやり方で
楽しくトレーニングして頂くのが一番続きやすいと思います。
新しいトレーニングウェアを着てみたり
自撮りしてSNSに投稿してみたり
モチベーションを保つ方法は意外と色々あります。
他の人と比べるより
今までの自分と比べてどうか
そこを大事にしてください。
どうか初心を忘れずに
皆さんが楽しいフィットネスライフを送れるよう
少しでも参考になれば幸いです。
最後までお読み頂きありがとうございました！
あなたに必要なトレーニングの種類
こんにちは。
190cmのパーソナルトレーナーです。
今回は、あなたに必要なトレーニングの種類
について書いていきます。
トレーニングを始めようと
思ったのはいいものの
どんなトレーニングをしたらいいか分からない
という方の参考にして頂けたらと思います。
家で行うトレーニングでいいのか
ジムに通った方がいいのか
自重トレーニングがいいのか
マシン(ウエイト)トレーニングがいいのか
1つ注意して頂きたいのが
これからお伝えすることは
100％正しいという訳ではありません。
あくまで参考程度に
読み流してください。
目的によって必要なトレーニングは変わる
まず、あなたのトレーニングをする目的
を考えてください。
代表的なものは
・ダイエット
・筋肉を大きくしたい
・パワーをつけたい
・スポーツなどに役立てたい
・姿勢を良くしたい
・健康のため
ほとんどの人が上記のいずれかに当てはまるのではないでしょうか。
さて、目的が確認できたところで
それぞれに必要なトレーニングについて解説していきます。
1.ダイエットの場合
家でもジムでもダイエットは可能です。
ダイエットに限らずですが
基本的にはジムに通うことをお勧めします。
ジムに通えば有酸素マシンや筋トレマシン
ダンベルなどが揃っているので
行えるトレーニングの幅がかなり広がります。
ただ、家でも行えるトレーニングも全然あるので
ペットボトルを使ったトレーニングなど
Instagramのアカウントで公開していく予定です。
もし興味があれば @naruse_trainer で検索お願いします☺
2.筋肉を大きくしたい場合
自重トレーニングもマシン(ウエイト)トレーニングも効果的です。
ジムに通うのがハードル高いなと感じる方は
まずは家でできる簡単なトレーニングから始めて
慣れてきたらジムに通えばいいと思います。
ただ自重トレーニングだと
負荷のかけ方を工夫していく必要があります。
それに比べるとマシンは簡単に負荷を調節できるため楽です。
自分も最初は家でプランクとか腕立てとかやってました。
3.パワーをつけたい場合
これはジムに通わないと厳しいと思います。
家でダンベルやベンチを揃えられればできなくはないですが
現実的に考えてジムに通った方が楽です。
パワーをつけるには
マシントレーニング
ウエイトトレーニング
がメインになります。
高重量、低回数で行うことがパワーアップへの道のりです。
ただし怪我には気を付けてくださいね。
4.スポーツなどに役立てたい場合
どのスポーツをしているかにもよりますが
ウエイトトレーニングをお勧めします。
普段からスポーツをしている方は
ある程度自分の身体を動かすのは慣れていると思うので
レベルアップしていくには
新たな負荷をかけていくのが効果的です。
一瞬で爆発的な力を発揮できるようになる
プライオメトリックトレーニングも
スポーツには有効だと思います。
5.姿勢を良くしたい
ストレッチや家でできるトレーニングだけでも
改善できる可能性があります。
ただ姿勢が悪い人は
筋肉量が足りてないことも多いので
効率よく改善していくには
ジムに通うことも視野に入れて頂くといいと思います。
6.健康のため
これは目的として結構ざっくりしているので
あなたが継続しやすいやり方を選んでください。
WHO(世界保健機関)を参考にすると
全ての成人に1週間あたり150分以上の中等度の運動
または75分以上の高強度の運動
を推奨しています。
ここでいう中等度とは少し息が上がるが会話ができる程度
高強度とは息が上がり会話ができない程度
とされています。
継続をすることが一番大事なので
無理なく続けられる範囲での
トレーニングや運動をしていきましょう。
最後に
ここまで来たら次は
具体的にどんなメニューをしたらいいんだろう
と思われていることでしょう。
最初から完璧なメニューを組むのは難しいですよね。
なのでまずはあなたが知っている
簡単なメニューから始めて
少しずつやれる種類を増やしていけたら大丈夫です。
焦りは禁物ですよ。
改めてになりますが
順次投稿していくので
もしよければチェックお願いします。
@naruse_trainer
次回はトレーニングを継続させる方法について
書いていきます。
最後までお読み頂きありがとうございました。
