筋トレで肩を壊しやすい理由
こんにちは。
190cmのパーソナルトレーナーです。
筋トレをしている時
肩に違和感を感じた事はありますか？
特にプレス系の動作をする時に
肩の違和感を感じるというお客様が多いです。
大抵の場合はフォームを直すと改善しますが
問題はフォームだけではない場合もあります。
今回は、なぜ肩が痛むのか
なぜ肩を壊しやすいのかを
解説していきます。
肩関節の仕組み
そもそも肩関節は
肩甲骨のくぼみに上腕骨がはまるような仕組みになっています。
球関節なのでかなり可動域が広いです。
よく動く半面、不安定でもあります。
不安定で複雑な構造をしているため
特に壊しやすい部位になるのです。
肩関節の動き
少し専門的な言葉になりますが
肩関節の作用は様々です。
・屈曲(腕をまっすぐ前方にあげる)
・伸展(前方に挙げた腕を後ろに引く)
・外転(腕を横に開く)
・内転(横に挙げた腕を下に下げる)
・外旋(上腕を回転軸にして肩を外向きに回す)
・内旋(上腕を回転軸にして肩を内向きに回す)
・水平内転(水平面で腕を後方から前へ動かす)
・水平外転(水平面で腕を前方から後ろへ動かす)
要するに、前にも後ろにも横にも
捻ったりも出来ちゃうという訳です。
肩関節を動かす筋肉TOP5
1.三角筋
2.大胸筋
3.ローテーターカフ(回旋筋腱板)
4.広背筋
5.大円筋
肩関節にとって重要な筋肉は
ローテーターカフです。
ローテーターカフ(回旋筋腱板)とは
・小円筋
・棘上筋
・棘下筋
・肩甲下筋
この4つの筋肉の総称です。
棘下筋を除く3つの筋は深層にあります。
いわゆる肩関節のインナーマッスルです。
ローテーターカフが重要な理由
肩関節はほかの関節と異なり
強い靭帯を持ちません。
その影響で可動域が大きいですが
安定性が低くなっています。
ローテーターカフは上腕骨頭が
肩甲骨から外れないように引き付け
ほかの関節における靭帯のように振る舞います。
よって、肩関節は
筋によって保護された関節と言えます。
ローテーターカフが適切な役割を果たせていないと痛みや違和感の原因になります。
肩関節を壊さないためには
ローテーターカフの強化と肩後部付近の筋膜リリースが重要になります。
プレス系動作で気を付けて欲しいこと
特に肩を痛めやすいベンチプレスを例に注意点を解説します。
ベンチプレスのフォームとしては
胸を張る事が大事だと理解されている方が多いですが
どちらかというと肩甲骨を寄せることの方が大事です。
胸を張れば肩甲骨が寄るんじゃないの？
と思われた方にご説明します。
もちろん肩甲骨を寄せきれている方も中にはいらっしゃいますが、意外と寄せられていないパターンが多いです。
大袈裟なくらい胸を張らないと肩甲骨は寄せきれません。
この、肩甲骨の寄せが足りていないと
肩が必要以上に挙がってしまって痛みの原因になります。
肩甲骨を寄せきる、肩を落とす
これをしっかり意識してください！
このフォームが習得できると
胸にしっかりと入るベンチプレスができます。
肩は非常に重要な関節ですので
痛める前に適切なケアや強化をしっかり行っていきましょう！
最後までお読み頂きありがとうございました。
最近流行りの分割法
こんにちは。
190cmのパーソナルトレーナーです。
今日は胸の日。
今日は背中の日。
というように
部位ごとにトレーニングをする
【分割法】を取り入れていますか？
なぜ、筋トレにおいて分割法が主流なのか
なぜ、分ける必要があるのか
について解説した後
今流行りの分割法について解説します！
分割法が好まれる理由
1.効率よくトレーニングができる
1日で全身を鍛えようとすると
時間がかかる上に追い込めないという
かなり効率の悪いトレーニングになってしまいます。
健康維持やダイエット目的であれば別ですが
筋肥大、筋力アップを目的としている場合には分割法を取り入れるべきです。
1時間程度でも十分に追い込めます！
2.超回復の間に他の部位を鍛えられる
筋トレ後に筋肉が回復する過程のことを
超回復といいます。
超回復が完了するまで
胸、背中、脚は72時間
腕や肩は48時間
その他(腹筋など)は24時間
かかると言われています。
超回復の間はしっかりと休ませてあげることが大切なのでその時間も考慮する必要があります。
全身のトレーニングで回してしまうと超回復の間は筋トレをしない方がいいので、単純に72時間程度筋トレができなくなってしまいます。
正確に言えばできないことはありませんが
できればしない方がいいです。
それに合わせて、筋トレ後は超回復に伴って
筋肉合成率が48時間程度上がった状態が続きます。
分割法でうまく回せば
この状態をキープすることも可能なんです。
こういった理由から
多くの方が分割法を取り入れているのです。
最近流行りの分割法
ひと昔前までの主流な分割法は
①胸＋上腕三頭筋
②背中＋上腕二頭筋
③肩
④脚
胸の日に上腕三頭筋を鍛える
背中の日に上腕二頭筋を鍛える
という流れだったのですが
最近はそれが変わって
胸の日に上腕二頭筋
背中の日に上腕三頭筋
という分割法が増えてきました。
既に疲労している部位を鍛えるのは効率が悪いということで上腕二頭筋に変わったんです。
背中も同様に補助筋として上腕二頭筋を使うので
上腕三頭筋に変わりました。
個人的なオススメとしては
①胸
②背中
③肩
④腕
⑤脚
というように腕も別日にした方が
成長をかなり実感できます。
ですがその分
週4~5日はトレーニングしないといけないので
中々ハードにはなってしまいます。
週何回トレーニングできるかによって
自分に合った分割法を探してみて下さい！
それでは、楽しいトレーニングライフを！
トレーニングは週何日がいいの？
こんばんは。
190cmのパーソナルトレーナーです。
今回はトレーニングの頻度について
解説していきます。
結論から言うと人それぞれです。
トレーニング歴、ライフスタイル、年齢
目標、トレーニングの目的など
様々な要素によって調整するイメージです。
更に「分割法」といって体の部位ごとに
トレーニングプログラムを組む
方法などもあったりします。
なのでここでは
目的別トレーニング頻度
をご紹介します。
目的別トレーニング頻度
ダイエット、健康目的編
ダイエットの場合は
週に2~3回の全身トレーニングで充分です。
筋肉痛が来てから痛みが治まるまで
約48時間~72時間ほどかかります。
ちなみに
筋肉が傷ついて回復する過程を
超回復と言います。
筋肉痛が出ている間は
その部位のトレーニングは控えるべきです。
なので
1日で全身を満遍なく鍛えている場合
超回復の時間を考慮すると
週に2~3回が丁度よいのです。
筋肉をしっかりと鍛えながら
痩せたい場合には
分割法を取り入れながら
もう少し頻度を増やせると良い感じです。
筋肉を大きくしたい人編
筋肉を大きくする「筋肥大」を
目的とする場合は
週2回~6回と幅が広くなります。
筋肥大を目的とするには
分割法を取り入れましょう。
具体的な分割法や1日のセット数などは
また別の記事で解説していきます。
お楽しみに！
分割法の例↓
・週2回の場合
①上半身 ②下半身
もしくは①全身 ②全身
・週3回の場合
③下半身
・週4回の場合
④下半身
・週5回の場合
①胸 ②背中 ③肩 ④腕(二頭筋、三頭筋)
⑤下半身
・週6回の場合
⑥下半身
のような形になります。
細かく分割するメリットは
しっかり追い込めることです。
私自信の体感としても
しっかり分割して
週5~6でトレーニングすると
かなり成長を実感しました。
ただ、オーバーワークには注意です！
まとめ
ダイエット・健康目的なら週2~3回
筋肥大目的なら週2~6回
この数字はあくまで目安なので
自分の身体や生活サイクルに合わせて
調整してみてください。
筋肉痛がある内はしっかり休みましょう。
休んでいる間もたんぱく質は摂りましょうね！
最後までお読み頂きありがとうございました。
HIITは上手に取り入れよう
こんにちは。
190cmのパーソナルトレーナーです。
脂肪燃焼と筋肉を鍛えるのに有効な
HIITをご紹介します。
HIITとは
高強度インターバルトレーニング
のことです。
簡単に説明すると
強度の高い運動を20秒行う
休憩 10秒
を繰り返すだけです。
どんな運動を何秒
何セット行うかは
ご自身のレベルに合わせて調整できます。
基本的には全身を使った有酸素運動
バービージャンプなどが多いです。
HIITのメリット
・短時間で高い効果が得られる
・色々な種類がある
・持久力が上がる
・アフターバーン(代謝が高い状態)が続く
HIITのデメリット
・キツい
・筋肉痛がでることもある
・怪我をする可能性がある
HIITの注意点
HIITは短時間で高い脂肪燃焼効果を
期待できますが注意点もあります。
全身をかなり動かすので
筋肉だけでなく関節にも負荷がかかります。
ある程度うまく体を動かせないと
怪我をしてしまう恐れがあります。
心肺機能にも負荷がかかるので
呼吸をしっかり意識しながら
無理なくできる範囲でやりましょう。
始める前の準備運動や
終わった後のストレッチなども
しっかり行いましょう。
いきなりガッツリやるのではなく
少しずつセット数を
増やしていくのがおすすめです。
HIITを行うと
筋肉痛が出ることがあります。
筋肉痛がある間は運動を控えましょう。
筋肉痛のない部位の
トレーニングなどは大丈夫です。
なのでHIITは週に2~3回がおすすめです。
日常的に軽い有酸素運動をしながら
たまにHIITを取り入れてみてください。
最後までお読みいただきありがとうございました。
痩せたいなら空腹で運動しましょう！
こんにちは。
190cmのパーソナルトレーナーです。
今回は痩せたい人へ向けた内容です。
筋肥大を目的としている方にとっては
空腹での運動や筋トレは
身体に栄養が豊富にある状態に比べて
筋肥大効率が下がるので
オススメしません！！
体脂肪落としたいんです！！
って方はご覧ください🙌
一番分かりやすい空腹のタイミングは
起床後です。
起きた直後の空腹状態での有酸素運動は
積極的に取り入れている程
脂肪燃焼効果が高いです。
空腹状態での運動は
お腹への血流量が増加します。
その結果お腹の脂肪が通常よりも
落ちやすくなります。
お腹周りの脂肪を落としたい方は
かなり多いと思うので
そういう方は朝起きてから
空腹状態で有酸素運動をしてみてください！
空腹状態での筋トレはいいのか
空腹状態でのトレーニングは
筋肉の分解率を高めてしまいます。
運動時の主なエネルギー源は糖質です。
身体に蓄えられている糖質が枯渇すると
筋肉を分解してアミノ酸にし
そのアミノ酸を糖に変換します。
この過程を「糖新生」と言います。
この糖新生が起きてしまうということは
筋肉が分解しているということなのです。
ただこの糖新生は
肝臓に蓄えられている糖が
枯渇した状態
になってから起こります。
一般的に
肝臓には80g~100gの糖が
蓄えられています。
この糖が枯渇してから糖新生が起こるまで
6時間～16時間と言われています。
つまり
筋分解はすぐには起こらない
ということです。
筋分解を恐れるな！
注意点
普段から基礎代謝を下回る
栄養状態の方(やせ細っている人)は
体内に貯蔵されている糖質が
すでに枯渇している恐れがあります。
そのような方は
急速に筋肉が分解されるかもしれません。
これに当てはまらなければ
ほとんどの方は大丈夫です。
効率良く脂肪を燃焼して
お腹周りをすっきりさせていきましょう！
次回は
超効率的な体脂肪燃焼効果
があるとして近頃話題を集めている
HIIT
(High Intensity Interval Training)
高強度インターバルトレーニング
について書いていきます！お楽しみに！
最後までお読み頂きありがとうございました。
プロテインの教科書
こんにちは。
190cmのパーソナルトレーナーです。
プロテイン飲んでますか？
僕はめちゃくちゃ飲んでます。
今回は
そもそもプロテインとは？
どんな種類がある？
それぞれの違いは？
など
基本的なことを勉強して頂ける
プロテインの教科書
をお届け致します。
目次
プロテインとは
そもそもプロテインとは
日本語で「たんぱく質」という意味です。
日本では一般的に
たんぱく質を効率よく摂取できるように
加工された栄養補助食品
のことを「プロテイン」と呼びます。
決して怪しい物ではないです。
プロテインは大きく分けて
3種類あります。
後ほどそれぞれ詳しくご紹介します。
なぜプロテインを飲むのか
1日摂取量の目安はおおよそ
体重×1gと言われています。
筋トレをガッツリして
筋肉を大きくしたい人は
体重×2g以上摂る必要があったりします。
例えば体重70kgの人であれば
70gのたんぱく質
筋肥大目的であれば140gのたんぱく質
が必要になるわけです。
この量のたんぱく質を
食事だけで摂るのは
簡単ではありません。
食事で不足している分を
プロテインから摂取するんです。
時間の節約にもなりますし
食べるのが苦手な方でも
お手軽にたんぱく質を
摂取することができます。
特に日本人は1日のたんぱく質摂取量が
少ない傾向にあるので
筋トレをしていなくても
効果的なんです。
プロテインの種類と違い
ホエイプロテイン
牛乳を原料としたプロテイン
筋肉のエネルギー源となるBCAAが豊富
BCAA=分岐鎖アミノ酸
吸収が早く利用効率が良い
おすすめ摂取タイミング
起床後
運動前
運動後
カゼインプロテイン
ホエイプロテインと同じく
牛乳を原料としたプロテイン
吸収がゆるやかなため
長時間にわたりたんぱく質を補給できる
おすすめ摂取タイミング
起床後
運動後
就寝前
ソイプロテイン
大豆を原料としたプロテイン
栄養価が高い
吸収がゆるやかなため
長時間にわたりたんぱく質を補給できる
おすすめ摂取タイミング
起床後
運動後
就寝前
それぞれ特徴がある
このように
プロテインと言っても
色々種類があります。
牛乳が原料なので乳糖不耐症の方は
下痢などを起こしてしまう
可能性があります。
今は色々なメーカーから
色々な種類のプロテインが
展開されています。
自分に合ったプロテインを
探してみて下さい。
ちなみに自分は
X-PLOSIONというメーカーの
ホエイプロテインを愛用しています。
ミルクチョコレート味最高ですよ。
たんぱく質に限らずですが
栄養素はなるべく毎日
必要量を摂りましょう。
運動をした、していないに関わらず
たんぱく質が不足している日は
プロテインを飲みましょう。
なのでプロテインは
定期的に購入することになると思います。
選びましょう。
有名なのはマイプロテインですね。
今はドン・キホーテでも
購入することができます。
ですが、一番コスパ良く買う方法は
マイプロセール
(50%オフとかよくやってます)
の時に5kgとかでまとめ買いをするのが
一番コスパが良いです。
何円以上買わないと送料かかる
とかもあるのでそこも気をつけてください。
最後に
ここまで読んで頂いたら
プロテインの重要性について
理解して頂けたと思います。
せっかく運動をしたのに
身体に送られる栄養が足りなければ
もったいないですよね。
必要な量を適切なタイミングで摂る
ことを意識してみてください。
そうすると
みるみる身体が変わってくるはずです。
ただ前提として
バランスの良い食事
質の高いトレーニング
質の高い睡眠も大事です。
プロテインに頼りすぎることなく
まずは普段の食事から
少しずつ変えていきましょう。
最後までお読み頂きありがとうございました。
是非この記事を参考にして頂ければ幸いです。
海で写真撮ってもらいました！！！
こんにちは。
190cmのパーソナルトレーナーです。
先日、友達に
プロフィール用の
写真を撮ってもらいました！！！
わざわざ海が見える場所まで
行って来たんです！！！
インスタに載せたんですけど
せっかくなのでこっちにも
載せておきたくて！
写真撮るの上手い。
さすが俺の友達。
ちなみにレタッチは自分でしました～
写真って撮られ慣れてないと
表情とか難しくないですか？
昔から写真写り悪いというか
自分的に見てなんかブサイクだな～
ってよく思っちゃうんです。
でも今回は自分で見ても良い感じ！
出来れば笑顔で写りたいんですけど
笑顔を作るの下手なんです・・・
すね毛剃っとけばよかった。
ロケーションめっちゃ良かったな～
こんな感じで
プロフィールにぴったりな
イメージ通りな写真を
たくさん撮ってもらったので
早速活用していくぞ～。
今回はこんだけです。
最後までお読みいただきありがとうございました。
