最近流行りの分割法
こんにちは。
190cmのパーソナルトレーナーです。
今日は胸の日。
今日は背中の日。
というように
部位ごとにトレーニングをする
【分割法】を取り入れていますか？
なぜ、筋トレにおいて分割法が主流なのか
なぜ、分ける必要があるのか
について解説した後
今流行りの分割法について解説します！
分割法が好まれる理由
1.効率よくトレーニングができる
1日で全身を鍛えようとすると
時間がかかる上に追い込めないという
かなり効率の悪いトレーニングになってしまいます。
健康維持やダイエット目的であれば別ですが
筋肥大、筋力アップを目的としている場合には分割法を取り入れるべきです。
1時間程度でも十分に追い込めます！
2.超回復の間に他の部位を鍛えられる
筋トレ後に筋肉が回復する過程のことを
超回復といいます。
超回復が完了するまで
胸、背中、脚は72時間
腕や肩は48時間
その他(腹筋など)は24時間
かかると言われています。
超回復の間はしっかりと休ませてあげることが大切なのでその時間も考慮する必要があります。
全身のトレーニングで回してしまうと超回復の間は筋トレをしない方がいいので、単純に72時間程度筋トレができなくなってしまいます。
正確に言えばできないことはありませんが
できればしない方がいいです。
それに合わせて、筋トレ後は超回復に伴って
筋肉合成率が48時間程度上がった状態が続きます。
分割法でうまく回せば
この状態をキープすることも可能なんです。
こういった理由から
多くの方が分割法を取り入れているのです。
最近流行りの分割法
ひと昔前までの主流な分割法は
①胸＋上腕三頭筋
②背中＋上腕二頭筋
③肩
④脚
胸の日に上腕三頭筋を鍛える
背中の日に上腕二頭筋を鍛える
という流れだったのですが
最近はそれが変わって
胸の日に上腕二頭筋
背中の日に上腕三頭筋
という分割法が増えてきました。
既に疲労している部位を鍛えるのは効率が悪いということで上腕二頭筋に変わったんです。
背中も同様に補助筋として上腕二頭筋を使うので
上腕三頭筋に変わりました。
個人的なオススメとしては
①胸
②背中
③肩
④腕
⑤脚
というように腕も別日にした方が
成長をかなり実感できます。
ですがその分
週4~5日はトレーニングしないといけないので
中々ハードにはなってしまいます。
週何回トレーニングできるかによって
自分に合った分割法を探してみて下さい！
それでは、楽しいトレーニングライフを！
