筋トレで肩を壊しやすい理由

こんにちは。

190cmのパーソナルトレーナーです。

筋トレをしている時

肩に違和感を感じた事はありますか？

特にプレス系の動作をする時に

肩の違和感を感じるというお客様が多いです。

大抵の場合はフォームを直すと改善しますが

問題はフォームだけではない場合もあります。

今回は、なぜ肩が痛むのか

なぜ肩を壊しやすいのかを

解説していきます。

肩関節の仕組み

そもそも肩関節は

肩甲骨のくぼみに上腕骨がはまるような仕組みになっています。

球関節なのでかなり可動域が広いです。

よく動く半面、不安定でもあります。

不安定で複雑な構造をしているため

特に壊しやすい部位になるのです。

肩関節の動き

少し専門的な言葉になりますが

肩関節の作用は様々です。

・屈曲(腕をまっすぐ前方にあげる)

・伸展(前方に挙げた腕を後ろに引く)

・外転(腕を横に開く)

・内転(横に挙げた腕を下に下げる)

・外旋(上腕を回転軸にして肩を外向きに回す)

・内旋(上腕を回転軸にして肩を内向きに回す)

・水平内転(水平面で腕を後方から前へ動かす)

・水平外転(水平面で腕を前方から後ろへ動かす)

要するに、前にも後ろにも横にも

捻ったりも出来ちゃうという訳です。

肩関節を動かす筋肉TOP5

1.三角筋

2.大胸筋

3.ローテーターカフ(回旋筋腱板)

4.広背筋

5.大円筋

肩関節にとって重要な筋肉は

ローテーターカフです。

ローテーターカフ(回旋筋腱板)とは

・小円筋

・棘上筋

・棘下筋

・肩甲下筋

この4つの筋肉の総称です。

棘下筋を除く3つの筋は深層にあります。

いわゆる肩関節のインナーマッスルです。

ローテーターカフが重要な理由

肩関節はほかの関節と異なり

強い靭帯を持ちません。

その影響で可動域が大きいですが

安定性が低くなっています。

ローテーターカフは上腕骨頭が

肩甲骨から外れないように引き付け

ほかの関節における靭帯のように振る舞います。

よって、肩関節は

筋によって保護された関節と言えます。

ローテーターカフが適切な役割を果たせていないと痛みや違和感の原因になります。

肩関節を壊さないためには

ローテーターカフの強化と肩後部付近の筋膜リリースが重要になります。

プレス系動作で気を付けて欲しいこと

特に肩を痛めやすいベンチプレスを例に注意点を解説します。

ベンチプレスのフォームとしては

胸を張る事が大事だと理解されている方が多いですが

どちらかというと肩甲骨を寄せることの方が大事です。

胸を張れば肩甲骨が寄るんじゃないの？

と思われた方にご説明します。

もちろん肩甲骨を寄せきれている方も中にはいらっしゃいますが、意外と寄せられていないパターンが多いです。

大袈裟なくらい胸を張らないと肩甲骨は寄せきれません。

この、肩甲骨の寄せが足りていないと

肩が必要以上に挙がってしまって痛みの原因になります。

肩甲骨を寄せきる、肩を落とす

これをしっかり意識してください！

このフォームが習得できると

胸にしっかりと入るベンチプレスができます。

肩は非常に重要な関節ですので

痛める前に適切なケアや強化をしっかり行っていきましょう！

最後までお読み頂きありがとうございました。